Retningslinjer for å forhindre skuldersmerter 

Kiropraktor Einar Lia  

HERKULES: Helgas gate 10 • 3730 Skien 

Tlf. 450 49 450 

1. Ikke ignorer skuldersmertene. Trening og arbeid til tross for smertene vil kun lede til økte smerter. 

2. Unngå øvelser hvor armene reises ut til siden med en innadrotert stilling på armen dvs, med tommelen pekende nedover. 

3. Sørg alltid for god styrke og utholdenhet av skulderens utadrotatorer (infraspinatus, teres minor og deltiodeus posterior). Det betyr at de alltid må trenes regelmessig, ikke bare når skulderen oppleves som smertefull. Rotatorcuff styrken bør alltid henge med og følge styrken til pectoralis major og deltiodeus. 

4. Sørg for å holde skulderens innadrotatorer (subscapularis, teres major, pectoralis major og latissimus dorsi) fleksible og unngå forkortning av disse musklene. 

5. Unngå øvelser der rotatorcuffen er under ekstrem belastning. 

6. Varm opp skulderen grundig før du begynner treningen. 

7. Styrk midtre og nedre trapezius og rhomboid muskulaturen for å øke skulderstabiliteten og skape god stabilitet av skapula. Unngå skulderholdning hvor skuldrene prosjekterer fremover. 

8. Unngå pullover øvelser, eller vis varsomhet under utførelse. Vær da varsom med å ikke strekke armene for langt bak forbi hodet.